"Mes conseils pour gérer le stress du bac"
A quelques jours du début des épreuves du baccalauréat, la pression monte. Les examens approchent et c'est toujours la même chose: encore beaucoup de connaissances à ingurgiter (c'est du moins ce que l'on croit), un rythme de travail inhabituellement élevé, de la fatigue qui s'accumule et un niveau de stress difficile à contrôler.
Voici quelques conseils pour gérer au mieux ces derniers jours et se montrer plus efficace pendant chaque épreuve.
"Rien ne sert de réviser la veille!"
Tout le monde a déjà entendu ce poncif. Je ne m'attarderai pas ici sur certains principes issus des neurosciences qui expliquent le fonctionnement de la mémoire dans les apprentissages et qui démontreraient la véracité de ces propos. Cependant, je peux vous conseiller d'utiliser ces derniers jours pour optimiser vos connaissances en mieux les organisant. Il est encore temps.
Pour ce faire, vous pouvez créer des cartes mentales dont vous trouverez de nombreux exemples sur le web. Il s'agit d'un outil permettant de schématiser à l'aide de dessin, flèches et autres couleurs, l'ensemble d'une notion, d'une thématique, voire du programme dans son ensemble. Il a été démontré que cette méthode de regroupement d'informations qui suit une logique personnelle est plus efficace que les éternelles fiches composées la plupart du temps uniquement de texte vaguement copié collé du cours.
"Le sommeil permet d'optimiser le processus de la mémoire"
Une fatigue physique et nerveuse accumulée est un frein à vos performances intellectuelles. En effet, le sommeil joue un rôle essentiel dans la récupération physique mais il permet surtout d'optimiser les processus de la mémoire.
Essayez autant que possible de respecter votre rythme de sommeil. Dès que les premières sensations de fatigue se font sentir (bâillement, somnolences, yeux qui se ferment tout seuls, etc.), ne luttez pas, le train est là, il faut le prendre. Vous serez plus efficaces le lendemain
Nous avons des cycles de sommeil de 1h30 en moyenne et il peut être fâcheux de se réveiller en plein milieu d'un cycle de sommeil profond (difficultés pour émerger, mise en activité plus longue, manque d'efficacité pendant plusieurs heures). Il convient de respecter ces cycles et de programmer votre réveil en fonction de l'heure de coucher ou l'inverse. Par exemple, pour un coucher à minuit, levez-vous à 7h30 ou 9h00.
Faites une sieste. La sieste est un "somnicament". Une sieste de 15' à 25' est très réparatrice (les sportifs de haut niveau avec lesquels je travaille la pratiquent régulièrement). Même si vous avez des difficultés à vous endormir sur un court laps de temps, offrez vous ce moment de repos. Ce n'est pas du temps perdu, bien au contraire.
Le moment idéal ? La période où notre cerveau voit sa température baisser et pendant laquelle nous sommes de toute façon moins efficaces, entre 13h00 et 15h00.
Comment gérer le stress avant l'épreuve?
A l'approche de l'échéance, vous commencez à vous poser tout un tas de questions, vous doutez de vous, des pensées négatives et des peurs vous envahissent. "Est-ce que je vais y arriver?", "Est-ce que je vais me souvenir de tout?", "J'ai peur de tomber sur un sujet qui ne me convient pas", "Je ne me sens pas capable d'y arriver", "J'ai peur d'échouer, de décevoir,..."
Dites-vous une chose, ce stress est normal, c'est tout simplement un mécanisme déclenché par le cerveau pour vous alerter face à une situation perçue comme dangereuse, je dis bien perçue comme (cf article Apprendre à moins stresser – focus-formations.com).
Il vous appartient alors de maitriser votre perception de la situation pour mieux maîtriser ce stress.
Voici ce que vous pouvez faire:
Notez chaque peur, chaque question ou pensée négative et trouvez une remédiation mentalement ou en pratique. Par exemple : "J'ai peur de tomber sur un sujet qui ne me correspond pas", j'y remédie: "Il n'y a pas de raison d'avoir peur, cela m'est déjà arrivé et j'ai su m'adapté, j'ai suffisamment travaillé pour çà".
Ensuite prenez le temps de lister "vos garanties": "j'ai eu de bonnes notes toutes l'année", ou "j'ai fait une année moyenne mais j'ai mis les bouchées doubles et aujourd'hui je suis plus à l'aise", "je sais que peux m'adapter à n'importe quel sujet".
Pensez également à vous focaliser sur les éléments que vous maîtrisez, votre travail, vos capacités d'adaptation, vos facilités éventuelles, etc. et non sur des éléments que vous ne pouvez pas contrôler.
Ainsi vous maîtrisez vos pensées au lieu de les ressasser plus ou moins consciemment et de les subir. Dès lors, soit elles disparaîtront, soit plus vraisemblablement, elles seront atténuées et quoi qu'il en soit, vous aurez des arguments à avancer pour les contrer.
De plus, faîtes vous confiance, appuyez-vous sur vos garanties, acceptez de ne pas tout savoir, envisager la possibilité d'un sujet déstabilisant, de faire des erreur. Cela vous permettra d'avoir une approche mentale plus sereine et de mieux réagir en cas de difficulté.
Evitez le trou de mémoire. "Toutes les solutions me sont venues, mais après l'épreuve."
Si recommander de respirer profondément avec son ventre avant le début de l'épreuve, de faire attention à sa posture, d'avoir préparé de quoi s 'alimenter et s'hydrater ne peut être que positif, cela ne suffira pas à dissiper les effets du stress pendant l'épreuve.
Il peut être intéressant de se conformer à des routines de préparation pour s'installer, préparer ses affaires, remplir sa feuille. Autant de repères rassurants car familiers.
Vous pouvez être confronté à un moment de stress intense notamment au début de l'épreuve et faire l'objet de ce que l'on appelle le trou noir.
Expliquons simplement ce phénomène:
Le cerveau émotionnel va détecter une situation dangereuse et l'amygdale qui siège dans notre cerveau primitif va sécréter des hormones de stress en trop grande quantité qui vont bloquer l'accès aux connaissances, pourtant bien présentes qui se situent dans le cortex.
L'objectif est alors de mettre le cerveau en situation de réussite pendant plusieurs minutes dès le début de l'épreuve. Le taux d'hormones de stress va alors baisser jusqu'à un niveau qui va permettre de récupérer les informations apprises.
Pour une épreuve à questions multiples:
Lisez toutes les questions sans chercher à y répondre pour le moment. Inscrivez un "OK" devant toutes les questions dont vous maîtrisez la réponse, un "?" devant celles pour lesquelles vous n'êtes pas sûr et un "X" devant celles qui ne vous évoquent rien.
Commencez à répondre aux questions avec la mention "OK". Après cette phase, vous pourrez traiter les autres questions, votre niveau de stress aura baissé et certains "x" ou "?" seront devenus des "OK".
Pour les sujets uniques:
Ecrivez au brouillon ce que vous savez, ce que le sujet vous inspire, même si dans un premier temps, il n'y a pas de lien direct. Par association d'idée, votre propos va finir par se structurer et ce d'autant plus facilement que le taux d'hormones de stress aura diminué.
Si ces quelques conseils peuvent vous aider à mieux aborder cet examen, il est évidemment plus efficace de s'entraîner régulièrement avec tous ces outils et de faire un travail de fond. Pensez-y à l'avenir.